Як подолати безсоння під час війни: поради лікаря-психіатра

Через війну все більше українців страждають на порушення сну. Військові, їхні родини та цивільні стикаються з безсонням, тривожними сновидіннями та іншими проблемами, які заважають відновлювати сили.

Лікар-психіатр, завідувач відділення Волинської обласної психіатричної лікарні, міжнародний член Американської академії медицини сну Сергій Вахно розповів Суспільному, як війна впливає на якість сну, коли варто звертатися до спеціалістів і що допоможе засинати швидше.

Як війна вплинула на сон

— Від початку повномасштабної війни до вас як до лікаря-психіатра люди почали більше звертатися зі скаргами на порушення сну?

«Здоровий сон» — це коли людина засинає не пізніше, ніж через 30 хвилин, як лягла спати, якщо прокидається впродовж ночі, то не довше, ніж на 30 хвилин і прокидається вранці після 7-9 годин сну виспаною.

Не можна говорити про «здоровий сон», якщо людина хоч один раз відчула сигнал тривоги, який змушує її прокинутись, йти в бомбосховище. Очікування з кожним черговим сигналом тривоги буде наростати та сон вже буде неповноцінний.

Суттєво більше почали звертатися як військовослужбовці, які повернулися з зони бойових дій, так і їхні рідні, які часто ввечері сидять і очікують одного дзвінка від рідної людини, яка скаже, що в неї все добре. Якщо цей дзвінок не наступає, відповідно, підвищується рівень тривоги, напруження. В першу чергу, вони не можуть заснути, дуже чутливий сон, від незначних звуків вони прокидаються. Негативні думки, тривога не дають змоги знову заснути та відпочити, відновитися.

— Якщо говорити про тих військових, які повернулися з фронту, від багатьох чула, що вони не можуть спати, навіть, попри те, що людина, здавалося б, в безпечному місці. Чому так відбувається?

Те напруження, яке виникло в них в зоні бойових дій, це постійне очікування, немає можливості повноцінно виспатися, при поверненні додому не зникає. Ця тривога, а часто і згадки про трагедії, які відбуваються в зоні бойових дій, спричиняють суттєві порушення сну, як в плані засинання, в плані неспання, так і в плані дуже жахливих, яскравих сновидінь, які теж дуже дошкуляють.

Є люди, які звертаються і кажуть, що не можуть витримати цих снів. Цим людям, безумовно, треба звертатися вже до лікарів, які займаються військовими, це лікарі-психіатри, які можуть когнітивно-поведінкову терапію провести та призначити медикаментозне лікування. Щоб був результат від когнітивної терапії треба більш тривалий час. Результат від медикаментозного лікування можна отримати через декілька тижнів, але виведення цього військового з такого стану, це 3-6 місяців, на жаль, не так швидко.

Порушення сну: коли варто звертатися за допомогою

— Коли вже можна говорити про безсоння чи якісь інші порушення сну?

Якщо людина лягає і не може заснути тривалий час, понад 30 хвилин, якщо протягом ночі людина багаторазово прокидається і не може довго заснути, також є варіант раннього прокидання, коли людина не проспавши ще 7-8 годин, прокидається через 5-4 годин і далі заснути до ранку не може. Це вже вважається порушеннями сну.

— Як людині зрозуміти, що треба йти до лікаря?

Безсонні ночі. Відсутність відпочинку, яка шкодить людині в денний час продуктивно виконувати свою роботу, це сонливість, дратівливість, це неприємні відчуття в тілі, головні болі, коливання тиску — все це є наслідком поганого сну вночі та відповідно неякісного самопочуття вдень.

В таких випадках бажано звернутися до лікаря. Сімейний лікар поговоривши, має зорієнтувати, чи звернутися до лікаря-невролога, чи до лікаря-ендокринолога. Або ж, якщо йдуть якісь психічні порушення, то до лікаря-психіатра. Не обов'язково, що лікар призначає медикаментозну терапію. Він, в першу чергу, розкаже, як треба налаштовуватися на сон, що робити вдень, готуючись до нічного сну, проведе психотерапевтичні бесіди.

Як налаштуватися на сон: поради

— Якщо людина довго не може заснути, що ви радите робити?

Безсоння за сучасною класифікацією поділяється на дві групи. Гостре безсоння виникає одразу після якихось психотравмуючих подій, стресів. Хронічне безсоння — це якщо людина три ночі чи більше за тиждень має порушення сну. Відповідно підхід в лікуванні різний. Для гострого безсоння внаслідок стресу, переживань — медикаментозна терапія, так і психотерапія, і гігієна сну. При хронічному безсонні на перший план безумовно виступає психотерапія, а медикаментозна терапія відступає на другий план.

— Ви вже згадали про гігієну сну, про те, що має значення, як готуватися до сну?

До сну треба готуватися вдень. Каву пити не можна. Достатнє фізичне навантаження. Заборонено вживати в другій половині дня спиртне, цигарки, прогулянки мають бути на свіжому повітрі. Дуже інтенсивно користуються різноманітними гаджетами, якщо перед сном смартфон дивитися, то це суттєво впливає на те, що людина буде погано засинати. Обстановка в кімнаті: затемнена, спокійна, прохолодна кімната.

Дуже багато зараз вимог до самого ліжка. Знаєте, в когнітивно-поведінковій терапії так кажуть: «Ліжко тільки для сну і для сексу». В інший час в ліжку людина не повинна лежати. Багатьом пацієнтам, в яких є проблеми зі сном, я рекомендую за годину до сну теплу хвойну ванну, яка розслабляє, заспокоює. Читання книг, спокійна музика.