Корисні перекуси: нутриціолог з Луцька розповів, що покласти в ланч-бокс школярам

Нутриціолог, тренер, доцент та кандидат наук Антон Яловик розповів виданню ВСН про перекуси, які сподобаються школяру будь-якого віку та помістяться в ланч-бокс.

Бутерброди

Школяру можна робити бутерброд з бездріжджовим або цільнозерновим хлібом. Не варто надавати перевагу білому, тостерному хлібу, оскільки він дасть менше насичення. До канапки можна додати яйце і твердий сир, або використати сир філадельфію. Спеціаліст зауважив, що треба використовувати саме сир, а не сирковий продукт, щоб він не містив трансжирів і пальмової олії. Також варто додати трішки овочів, можна томати або зробити гуакамоле.

Бутерброд також можна зробити з відбивною, але не сильно засмаженою, слабосоленою рибою або із запеченою куркою.

Фрукти

В раціоні дитини обов’язково мають бути присутні фрукти, адже вони містять вітаміни та корисні мікроелементи, необхідні для підтримки імунітету. Однак варто зазначити, що овочі та пасльонові містять більше вітамінів та мінералів, ніж фрукти.

Якщо немає проблем із зайвою вагою та інсуліновим фактором, тоді гарним варіантом буде яблуко, банан або апельсин.

Однак, коли підвищена кислотність, це буде сприяти більшій кількості виділення шлункового соку і після яблука буде хотітися ще більше їсти. 

Це все залежить від стану шлунково-кишкового тракту дитини. Тому варто поєднувати банан, яблуко з горішками, але не з арахісом.

Горіхи й насіння

Джерелом важливих для організму жирів і амінокислот та чудовою енергетичною «підзарядкою» для мозку є горіхи. Школярам можна давати кедрові горішки, бразильські або волоські горіхи. Звичайно можна і фундук, кеш‘ю та мигдаль, проте в них менше харчової цінності ніж в горіхів, перерахованих вище.

Ідеально буде, якщо горіхи замочити на ніч у гарячій воді, оскільки там є фітинова кислота та лектини, які погано перетравлюється в кишківнику. Оскільки чіпляються до стінок кишечника ти знижують їх прохідність.

У замочених водою горіхах ще більше корисних речовин, вони приємні на смак, легше переварюються і краще засвоюються організмом.

Шодо насіння, хороший варіант – гарбузове, гірше – насіння соняшника. Оскільки насіння соняшника має в складі омега 6, жирні кислоти, які можуть сприяти запальним процесам в організмі, до того ж у них калорійність більша. Хоча воно смачніше, але менш корисне.

Овочі

Одиним з найкращих варіантів для перекусів в школі є овочі. Варена або печена броколі, цвітна капуста, стручкова квасоля, свіжа або запечена морква або солодкий перець. Також можна шпинат та інші види зелені, бобові, але в обмеженій кількості.

Пам’ятайте про презентацію: можна зробити як-небудь, а можна презентувати не дуже смачну але корисну страву так, що дитина буде в захваті. 

Йогурт 

Йогурт, кефір або ряжанка – смачно, корисно та зручно брати із собою. Для того, щоб сформувати корисний перекус з йогурту, просто оберіть кисломолочний продукт без наповнювача та без цукру. До нього можна додати фрукти або ж ягоди.

Можна до 250 грамів кисломолочного продукту додати 2-3 ложки меленого льону, такий перекус буде гарно впливати на роботу кишківника. Головне пам'ятати про температурний режим.

Випічка

Всі пригадують шкільну піцу, де два шматочки ковбаси і три смужки сиру. Звичайно користі там немає, але аромат з їдальні неймовірний.

Булочка з маком та інша здоба буде оптимальним варіантом тільки після уроку фізкультури. Однак тільки у тому випадку, коли дитина не сиділа на лавочці в телефоні, а багато рухалася під час уроку. У такому випадку можна випити чай, навіть із ложкою цукру і булкою, щоб відновився запас глікогену в м’язах. 

Як наголосив Антон Яловик, дітям варто пояснювати, що такі перекуси не будуть сприяти росту кісток, розумовій діяльності, оскільки для головного мозку дуже корисні саме жири, а не швидкі вуглеводи. Якщо перекус буде складатися з одних вуглеводів: яблук та інших фруктів або булочок, тоді це буде просто енергія, а не насичення.

Така їжа не буде містити амінокислот, які відповідають за імунну функцію, за будову шкіри, волосся, нігтів та будову гормональної системи.

Читайте також:

• Вівсянка чи макарони? Нутриціолог з Луцька розповів, яким має бути ідеальний сніданок

• Ціни знизяться: скільки на ринку у Луцьку коштує риба

• «Горбатитись рік, аби купити літр дизелю»: фермер пояснив, чому на Волині селяни відмовляються вирощувати картоплю