Буряк зміцнює серце і знижує тиск: скільки їсти, щоб отримати максимум користі

Дієтолог Андрій Маковецький розповів для zaxid.net, що популярна фраза «буряк – джерело заліза» перебільшує реальність – залізо в ньому є, але небагато, бо справжня сила буряка – у фолаті, калії, клітковині та нітратах. 

«Головні козирі буряка це – вітамін В9 (фолат) для кровотворення, калій - для нормального тиску, клітковина - для травлення та природні нітрати, що допомагають судинам розширюватися. У підсумку – легша робота серця, спокійніші показники тиску, краща витривалість на тренуваннях і в повсякденних справах. Іншими словами, буряк м’яко «підживлює» кров, судини й кишківник», - каже дієтолог. 

За словами Андрія Маковецького, здоровим дорослим можна з’їсти 2–3 порції на тиждень, де 1 порція = 80–100 г готового буряка (пів склянки нарізаного). За місяць це приблизно 0,7–1,2 кг – легко вписується у щоденну «п’ятірку» з овочів і фруктів, не перекошуючи раціон. 

У якій формі буряк найкорисніший? 

Запечений/відварений у «кожушку». Ніжний смак, зручно для салатів. Коротше готування й мінімум води – більше збережених речовин. 

Сирий (тертий, тонко нарізаний). Хрумкий і свіжий, багатий на термолабільні антиоксиданти, але іноді «важчий» для чутливого шлунка. 

Сік/смузі. Дає «робочу» дозу нітратів для підтримки тиску й витривалості. Пийте курсами, не щодня місяцями: орієнтир – 200–250 мл 1–2 рази на тиждень. 

Дієтолог нагадує про безпеку нітратів. Існує допустиме добове споживання; великі порції соку щодня не потрібні. Здоровіше чергувати: день соку – кілька днів «цілого» буряка. 

З чим буряк краще поєднувати  

З олією (оливкова, соняшникова, волоська). Соковитіше, ситніше, ароматніше. 

З молочними продуктами (крем-сир, йогурт, фета). Кальцій зв’язує оксалати в кишківнику – доречно тим, хто має схильність до каменів. 

З цитрусом і зеленню. Лимон, апельсин, кріп, рукола – свіжа кислинка, кращий смак і підтримка засвоєння рослинного заліза загалом. 

З чорносливом. Додає клітковини й поліфенолів – м’яка підтримка роботи кишківника. 

Кому варто бути обережним 

Якщо у вас оксалатні камені, тримайте помірність, додавайте кальцій у страву (йогурт, сир), пийте достатньо води. І не лякайтесь, якщо після буряка сеча чи стілець мають червонуватий відтінок – це пігмент бетанін, явище тимчасове. 

Чотиримісячний план вживання буряка 

Дієтолог пропонує чотиримісячний план вживання буряка. І наголошує, що це не обіцянка лікувального ефекту, а зручна рамка звички для здорових дорослих. 

Місяць перший. 2 порції на тиждень по 80–100 г (запечений, салати). Прислухаємося до самопочуття й травлення. 

Місяць другий. Додаємо сік 200–250 мл 1–2 рази на тиждень (не щодня). Багатьом це дає невелике, але відчутне вирівнювання тиску й більше витривалості на роботі/тренуванні. Дієтолог радить пити чистий сік. Але якщо людина п’є його вперше, то бажано спробувати маленьку порцію – до 50 мл. «Якщо шлунок реагує добре, то так і пʼємо. Якщо є важкість чи печія, то розводимо водою. Якщо є особисті протипоказання, слід проконсультуватися з лікарем», – каже дієтолог. 

Місяць третій. Ротація: цілий буряк + салати, а сік – курсами або перед навантаженням. 

Місяць четвертий. Режим підтримки: 2–3 порції на тиждень, сік – за потреби (важкий день, зйомка, тренування).

Читайте також:

• Секрети варіння буряка: швидко, без запаху та з яскравим відтінком
• Консервуємо буряк і моркву: прості та оригінальні рецепти на зиму